L'étirement est essentiel pour les cyclistes, car il aide à prévenir les blessures, à améliorer la flexibilité et à favoriser la récupération musculaire. Petit guide pour étirer correctement les muscles principaux sollicités par le cyclisme : les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et le dos.
1. Étirement des Mollets
Muscles ciblés : Gastrocnémien, Soléaire
Méthode :
Étirement debout contre un mur :
Tenez-vous debout face à un mur, placez vos mains contre le mur à hauteur des épaules.
Avancez un pied vers le mur et reculez l'autre pied.
Pliez le genou de la jambe avant tout en gardant la jambe arrière droite et le talon au sol.
Inclinez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans le mollet de la jambe arrière.
Maintenez la position pendant 20-30 secondes, puis changez de jambe.
2. Étirement des Ischio-Jambiers
Muscles ciblés : Biceps fémoral, Semi-tendineux, Semi-membraneux
Méthode :
Étirement assis :
Asseyez-vous sur le sol avec une jambe étendue et l'autre pliée avec la plante du pied contre la cuisse de la jambe droite.
Penchez-vous lentement en avant depuis les hanches vers la jambe étendue, en essayant de toucher vos orteils.
Gardez le dos droit et respirez profondément.
Maintenez la position pendant 20-30 secondes, puis changez de jambe.
3. Étirement des Quadriceps
Muscles ciblés : Droit fémoral, Vaste intermédiaire, Vaste latéral, Vaste médial
Méthode :
Étirement debout :
Tenez-vous droit, éventuellement en vous tenant à une chaise ou à un mur pour l'équilibre.
Pliez une jambe en arrière et attrapez votre cheville avec la main du même côté.
Ramenez doucement le talon vers les fesses, en gardant les genoux alignés.
Poussez légèrement les hanches vers l'avant pour accentuer l'étirement.
Maintenez la position pendant 20-30 secondes, puis changez de jambe.
4. Étirement des Fessiers
Muscles ciblés : Grand fessier, Moyen fessier, Petit fessier
Méthode :
Étirement assis :
Asseyez-vous sur le sol, jambes étendues devant vous.
Pliez une jambe et croisez-la par-dessus l'autre, en plaçant le pied à côté de l'extérieur du genou opposé.
Utilisez le bras opposé pour tirer doucement le genou de la jambe pliée vers votre poitrine, tout en tournant légèrement le torse dans la direction opposée.
Maintenez la position pendant 20-30 secondes, puis changez de côté.
5. Étirement du Dos
Muscles ciblés : Érecteurs du rachis, Dorsaux, Trapèze
Méthode :
Étirement du dos en boule :
Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux vers votre poitrine.
Enroulez vos bras autour de vos genoux et tirez doucement pour rapprocher vos genoux de votre poitrine.
Vous pouvez également basculer doucement d'un côté à l'autre pour masser légèrement votre dos.
Maintenez la position pendant 20-30 secondes.
Le dos est un étirement essentiel pour moi. S'il est effectué régulièrement, il peut éviter des séances d'ostéopathie. Vraiment, intégrez-le dans votre quotidien. Je vais d'ailleurs m'y mettre aussi !
Conseils généraux pour un étirement efficace
Échauffement : Avant de vous étirer, assurez-vous de faire un échauffement léger pour augmenter la circulation sanguine et la température musculaire.
Progression lente : Étirez-vous lentement et en douceur, évitez les mouvements brusques.
Respiration : Respirez profondément et régulièrement pendant l'étirement.
Durée : Maintenez chaque étirement pendant au moins 20-30 secondes.
Répétition : Répétez chaque étirement 2 à 3 fois de chaque côté.
En intégrant ces étirements dans votre routine d'après-ride, vous aiderez à maintenir la souplesse et la santé de vos muscles, ce qui vous permettra de continuer à pédaler avec plaisir et efficacité.
Niels
Fondateur de l'application d'entraînement Sorius
Disponible sur App Store et Google Play
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