Rouler longtemps et vite, faire exploser les copains à la pédale sur le plat… quel bonheur !
Pour y parvenir, il faut d’abord bien travailler, car souvent, le pur rouleur met du temps à se mettre en route. Une stratégie hebdomadaire structurée peut être la clé pour faire mal au peloton ou partir dans des raids fantastiques.
En début de semaine, privilégiez des séances de force avec quelques départs arrêtés de 200 à 300m avec un braquet assez gros, ou des séances de résistance de 40 secondes à 1 minute d’effort max à la François Pervis pour activer le corps tout en limitant la charge de répétition afin de ne pas être épuisé pour la suite de la semaine.
Une fois les muscles réveillés, activez le processus de cassage de fibres avec de la Muscu-Vélo avec des séances de 2 à 10 minutes à bloc avec le plus gros braquet possible. L’objectif n’est pas de se fatiguer le cœur, mais uniquement les jambes. Ne regardez pas les watts, ni votre cadence de pédalage, mettez le plus gros et appuyez comme une bête ! Faites des séances de zone rouge (PMA) principalement sur du plat, sur des durées de 2 minutes 30 à 4 minutes en mode poursuiteur, avec des répétitions selon votre capacité et votre niveau du moment. Des séances de rythme assez longues, entre 4 et 20 minutes à 80-90% de votre FCmax, sont également très judicieuses. Toutes ces séances doivent être intégrées dans un programme de progression sur 10 semaines minimum pour être efficaces.
La base de Foncier reste majeure à intégrer dans le processus. Il est nécessaire d’ajouter progressivement 1 à 2 heures de plus que votre objectif principal.
La veille d'une course, privilégiez une séance de déblocage, souvent une bonne transpiration pour les rouleurs, ou une sortie plus longue sans efforts intenses. L'objectif est de rentrer avec les muscles légèrement sollicités, sans les fatiguer excessivement, afin de préserver l'énergie cardiovasculaire pour la course.
Quand ma condition était bonne, j'avais l'habitude de rouler longtemps la veille des compétitions, entre 2h40 et 3h20., mon objectif était de vider la canne sans dépense énergétique mentale, en gros, garder un max de jus mais avec le muscle légèrement cassé.
Pour les coureurs de club qui participent à des compétitions chaque dimanche, les courses avant l'objectif principal doivent servir de préparation ou de test. Il ne faut pas hésiter à y aller et à se faire mal pour lancer la machine. Pour les cyclosportifs, le dimanche est plutôt dédié à une sortie en groupe où l’on peut faire du rythme en se mesurant entre amis et tirer quelques gros bouts droits pour cramer les copains, ou bien à une belle sortie de Foncier ou de Renfo-Vélo en enroulant un bon braquet sous la pédale.
Votre semaine d'entraînement type pour un rouleur :
Lundi : Récupération ou sortie légère pour se détendre.
Mardi : Foncier, remise en route ou un peu de Force.
Mercredi : Résistance, Muscu-Vélo ou zone rouge principalement sur du plat.
Jeudi : Foncier ou Rythme pour remettre les jambes ou le cardio en place.
Vendredi : Repos avec une hygiène de vie très saine.
Samedi : Déblocage avec une bonne transpiration ou longue sortie de décontraction pour les compétiteurs, et plutôt mode plaisir pour les cyclos.
Dimanche : Compétition ou sortie rythmée en groupe pour les cyclos, ou Foncier/Renfo-Vélo selon l’envie.
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Ne pas oublier : L’alimentation est aussi un élément clé pour les rouleurs, d’autant plus si vous êtes un rouleur-grimpeur ou un rouleur-sprinteur… Il faut adapter une stratégie complémentaire à l'entrainement physique.
Fondateur de l'application d'entraînement Sorius
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