Qu’est ce que la VO2max ?
La V02max, ou consommation maximale d'oxygène, est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant un effort intense. Exprimée en millilitres d'oxygène par minute par kilogramme de poids corporel (ml/min/kg), elle représente la capacité aérobique d'une personne. En d'autres termes, c'est une mesure de votre potentiel d'endurance : plus votre VO2max est élevée, plus vous pouvez maintenir un effort intense sur une longue période.
Comment calculer la VO2max ?
La VO2max peut être mesurée de manière directe ou estimée.
Mesure directe : Elle se fait en laboratoire à l'aide d'un test d'effort sur tapis roulant ou vélo, où l'athlète respire dans un appareil qui analyse la concentration d'oxygène et de dioxyde de carbone dans l'air expiré. C’est la méthode la plus précise, mais elle est coûteuse et exige des équipements spécialisés.
Estimations indirectes : Pour les cyclistes, des tests sur vélo permettent de l’estimer sans passer par un laboratoire. Voici quelques méthodes populaires :
Test du Léger-Boucher : Ce test progressif implique une montée en puissance par paliers jusqu'à l'épuisement. La VO2max est estimée en fonction de la puissance maximale atteinte et de la fréquence cardiaque.
Test de Conconi : Un test de terrain où la fréquence cardiaque et la vitesse sont mesurées sur un effort croissant. L'inflexion de la courbe de fréquence cardiaque indique le seuil anaérobie, qui peut être utilisé pour estimer la VO2max.
Mise en œuvre :
Test de Conconi à effectuer sur home-trainer avec résistance
Matériel nécessaire : home-trainer et compteur avec cadence de pédalage et bien évidemment un cardiofréquencemètre
Les données suivantes sont nécessaires : vitesse en km/h, cadence de pédalage en t/min et temps.
Être bien reposé pour effectuer le test avec réserve de glycogène maximale.
Réglage HT : légère résistance
Vitesse de pédalage 90-100 t/min.
Démarrer le test avec une Fréquence Cardiaque (FC) de 100 à 110.
Le test est constitué de paliers de 500 mètres(1), la FC est relevée à la sortie de chaque palier (l’utilisation d’un logiciel d’analyse est nécessaire type Polar Pro Trainer, Garmin connect par exemple ou se faire assister pour relever les données)
A chaque palier augmentez la vitesse de 2 km/h.
La cadence de pédalage doit rester stable tout au long du test.
Fin du test à l'atteinte de la Fréquence Cardiaque Maxi (FCM)
la distance des paliers peut varier entre 400 et 600 m
À quoi sert la VO2max pour un cycliste ?
Pour un cycliste, la VO2max est un indicateur clé des performances en endurance. Elle reflète la capacité à maintenir un effort intense sur une longue durée. Une VO2max élevée signifie que le cycliste peut produire plus de puissance tout en utilisant efficacement l'oxygène.
Courses d'endurance et montées : La VO2max est particulièrement déterminante dans les efforts prolongés comme les montées, où le cycliste doit soutenir un effort intense pendant plusieurs minutes.
Récupération : Une VO2max plus élevée permet également de mieux récupérer entre les efforts intenses.
Capacité à maintenir un effort au seuil : Une VO2max élevée permet de soutenir des efforts proches du seuil anaérobie, ce qui est crucial pour les attaques et les contre-la-montre.
Comment travailler et améliorer sa VO2max ?
Améliorer sa VO2max demande un entraînement spécifique, combinant intensité et volume. Voici quelques stratégies courantes :
Entraînements par intervalles haute intensité de type Zone rouge dans l’app Sorius : (à plus de 90 % de la fréquence cardiaque maximale)
Travail au seuil anaérobie de type Résistance dans l’app Sorius : Bien que ce ne soit pas directement lié à la VO2max, améliorer votre seuil lactique (le point où l’acide lactique s'accumule plus vite qu'il n'est éliminé) contribue à repousser la fatigue et permet d'exploiter au mieux votre VO2max.
Augmentation du volume d'entraînement de type Foncier dans l’app Sorius : Accroître progressivement le volume d'entraînement à intensité modérée contribue à une meilleure capacité d'endurance générale, créant ainsi une base solide pour améliorer la VO2max.
Suivi et progression
Pour optimiser l’entraînement, il est conseillé de suivre les progrès avec des tests réguliers, soit en laboratoire, soit sur le terrain. L’analyse des données (puissance, fréquence cardiaque, temps) permet de mesurer l’évolution et d’adapter l’entraînement.
Mon avis sur la VO2max est que, comme pour tous les indicateurs, je la trouve discriminante et démotivante pour ceux qui ont de petite VO2. Étant en partie déterminée par la génétique, elle sert surtout à repérer les coureurs avec un potentiel exceptionnel. L'entraînement reste incontournable, et de toute façon, progresser nécessite de travailler des zones qui augmentent la VO2max. En résumé, je n'ai pas besoin de connaître la VO2max d'un coureur, ses performances en course, notamment en montagne ou en contre-la-montre, en disent autant sur ses capacités.
En résumé, la VO2max est un indicateur, influençant leur performance sur des efforts prolongés. Bien qu'elle soit en partie génétique, un entraînement ciblé peut significativement l’améliorer. Travailler à la fois sur l'intensité et le volume d'entraînement est essentiel pour atteindre un niveau de condition physique supérieur et mieux exploiter son potentiel sur le vélo.
Niels
Fondateur de l'application d'entraînement Sorius
Disponible sur App Store et Google Play
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