La préparation pour une course d'ultra distance en cyclisme nécessite une approche spécifique et stratégique, loin des méthodes traditionnelles axées sur les intervalles courts et intenses.
1. Priorité au foncier
Le foncier, ou endurance de base, est la pierre angulaire de la préparation pour une course d'ultra distance. Cela implique de longues heures en selle à une intensité modérée, permettant d'améliorer l'efficacité cardiovasculaire, la capacité de stockage du glycogène et la capacité à utiliser les graisses comme source d'énergie.
Sessions longues et lentes en FONCIER (Sorius) : Consacrez plusieurs séances par semaine à des sorties longues (4 à 6 heures ou plus), en maintenant une fréquence cardiaque entre 60% et 75% de votre fréquence cardiaque maximale.
Écoute du corps : Adaptez l'intensité en fonction de vos sensations et évitez les efforts excessifs qui pourraient mener à la fatigue chronique ou au surentraînement.
2. Rythme long et continu
Le développement d'une capacité à maintenir un rythme soutenu sur une longue durée est capital. Cela peut être accompli par des entraînements spécifiques long pour passer les cols sans exploser le moteur :
Sorties au RYTHME (Sorius) - seuil aérobie (entre 80 et 90% de la FC max) : Intégrez des séances où vous maintenez un rythme soutenu proche de votre seuil aérobie pendant des séries entre 8 et 20 minutes, afin d'améliorer votre capacité à maintenir une vitesse constante sur de longues distances.
3. Entraînements bi-quotidiens et tri-quotidiens
La fréquence des séances d'entraînement est un autre aspect essentiel pour habituer votre corps à l'effort prolongé :
Entraînements bi-quotidiens : Alternez entre des sessions matinales et des sorties en fin de journée pour augmenter votre volume d'entraînement sans augmenter le risque de blessure.
Entraînements tri-quotidiens : Pour les cyclistes les plus expérimentés, intégrer trois séances par jour peut être bénéfique. Par exemple, une sortie matinale modérée, une session de récupération active à midi, et une sortie d'endurance en soirée.
Je ne pratique pas l'ultra, mais j'étais un coureur qui été à l’aise sur les longues distances. En discutant avec un champion français, il m'expliquait qu'un préparateur italien lui faisait faire des entraînements tri-quotidien. Évidemment, j'ai décidé de tester cette méthode (vous commencez à me connaître…).
J'ai donc structuré des journées de la manière suivante : 8h-10h, 12h-14h, et 16h - 18h. C'était très efficace. Le truc en plus à savoir, c'est que le corps reste en combustion pendant les pauses, ce qui signifie qu'il travaille pendant plus de 12 heures au total. Avec une bonne hygiène de vie alimentaire, tu finis vraiment affûté…
4. Travail nocturne
S'entraîner de nuit est important pour se préparer aux conditions réelles d'une course d'ultra distance :
Adaptation à l'obscurité : Réalisez des sorties nocturnes pour vous habituer à l'obscurité, à la manipulation de vos éclairages, et aux variations de température.
Test de l'équipement : Profitez de ces sessions pour tester et ajuster votre équipement, notamment les lampes frontales, les vêtements thermiques, et les dispositifs de navigation.
5. Gestion de l'équipement et de la nutrition
Enfin, l'équipement et la nutrition jouent un rôle clé dans votre préparation :
Vêtements et accessoires : Testez différents types de vêtements pour les conditions de jour et de nuit, et assurez-vous que votre équipement est confortable et fonctionnel.
Stratégie nutritionnelle : Développez et testez une stratégie nutritionnelle pour vous assurer que vous pouvez maintenir vos niveaux d'énergie tout au long de la course. C’est très personnel l’alimentation pour ce genre d’épreuve, il faut tester beaucoup de choses en amont pour éviter le pire.
Conclusion
La préparation pour une course d'ultra distance en cyclisme repose sur une stratégie d'entraînement axée sur le foncier et le rythme long, intégrant des séances bi-quotidiennes ou tri-quotidiennes, ainsi que des sorties nocturnes. En mettant l'accent sur ces aspects, vous serez mieux préparé pour affronter les défis physiques et mentaux que représente une telle épreuve. Bonne préparation et bon courage pour votre prochaine aventure en ultra distance !
Si vous utilisez l'application Sorius, j'ai volontairement inclus la possibilité de forcer le foncier à la place des exercices d'intensité comme l'explosivité, la résistance ou encore la zone rouge.
Niels
Fondateur de l'application d'entraînement Sorius
Disponible sur App Store et Google Play
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