Pour un grimpeur, il faut faire attention de ne pas se surmener avec toujours et toujours des intensités. C’est souvent le piège lorsqu’on a la capacité de grimper facilement : on attaque chaque faux plat ou bosse à fond pour se venger des rouleurs qui nous font mal sur le plat. Mais attention aux risques de fatigue excessive ou au fameux plateau de non-progression en faisant ainsi.
Adoptez une stratégie hebdomadaire plus intelligente que la chasse aux KOM à chaque entraînement, avec des exercices dédiés à la progression.
En début de semaine, privilégiez des entraînements courts et plutôt intenses axés sur l'Explosivité, puis introduisez progressivement des séances de rythme et de Foncier à ne pas oublier au fil de la semaine. Il est important de varier le travail semaine après semaine avec de la Résistance (lactique). Incorporez également des séances en Zone Rouge sur des durées de 2 minutes 30 à 4 minutes (PMA) en vu de vos objectifs.
Les KOM en grimpette pour les efforts en Résistance et Zone Rouge sont très intéressants, cela aide à se surpasser, je le conseille vivement ! Strava est très complémentaire aux entrainements que je propose avec Sorius, à condition de bien utiliser.
La base d'une bonne sortie de Foncier reste essentielle dans la semaine, pour un Grimpeur, il est inutile de rouler comme un Rouleur. L'objectif principal est de faire des km et d'habituer le corps à la distance. Pour déterminer la durée de vos sorties Foncier, je recommande toujours d'ajouter 1 à 2 heures de plus que la durée prévue pour vos compétitions ou objectifs.
Un grimpeur doit de préférence toujours effectuer ses exercices en montée, si le terrain le permet. Sinon, un vent de face peut également faire l'affaire.
Le jeu de jambes est important, mais j'intègre toujours des séances de Muscu-Vélo dans la préparation d'un objectif pour renforcer les muscles, souvent négligés par ce type de profil athlétique. Après tout, ce sont les muscles qui appuient sur les pédales. Il n'y a pas de secret pour grimper vite : il faut du cardio, de la vélocité, un peu de puissance musculaire et être léger (bien élaborer sa stratégie nutritionnelle) !
La veille d'une course, je privilégie soit une séance de déblocage courte et intense, soit une sortie plus longue sans efforts intenses. L'objectif est de rentrer à la maison avec les muscles légèrement sollicités, mais sans les fatiguer excessivement, afin de préserver l'énergie cardiovasculaire pour la course. Pour les cyclosportifs, la séance du samedi peut être courte et intense, axée sur le plaisir tout en conservant un focus sur les efforts de Grimpeur.
Pour les coureurs de club qui participent à des compétitions chaque dimanche, les courses avant l'objectif principal doivent servir de préparation ou de test. Et n'oublions pas qu'il est toujours possible de gagner une course d'entraînement ! Pour les cyclosportifs, le dimanche est plutôt dédié à une sortie en groupe où l’on peut faire du rythme en se mesurant entre amis dans les côtes, ou bien à une belle sortie d'endurance ou de Renfo-vélo en grimpant les bosses du parcours avec un braquet important.
Votre semaine d'entraînement type Grimpeur :
Lundi : Récupération ou sortie légère pour se détendre.
Mardi : Travail d'explosivité ou endurance en mode remise en route.
Mercredi : Résistance, Muscu-vélo (plutôt en milieu de préparation) ou zone rouge en montée.
Jeudi : Foncier ou séance de Rythme pour remettre les jambes en place.
Vendredi : Repos avec une hygiène de vie très saine.
Samedi : Déblocage ou sortie longue pour les compétiteurs, et plutôt mode plaisir pour les cyclos.
Dimanche : Compétition ou sortie rythmée en groupe pour les cyclos, sinon Foncier ou Renfo-vélo si on est seul.
Testez l'application Sorius (il y a 1 mois d'essai gratuit), même en complément de vos habitudes actuelles. Elle peut vous aider à mieux calibrer vos entraînements en vue de vos compétitions. N'hésitez pas à me poser des questions dans le chat de l’application Sorius, je serai ravi de vous répondre !
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