Bien structurer sa semaine d'entraînement est parfois complexe, mais c'est une étape clé pour progresser. Voici une semaine type basée sur mon expérience personnelle et mes analyses pour éviter de se louper, sans tenir compte de vos emplois du temps spécifiques bien entendu, ce qui est réajusté en temps réel dans mon application Sorius.
Pour un sprinteur, il est essentiel d’impacter régulièrement ses fibres musculaires avec des séances de force, telles que des départs arrêtés ou lancés de 200m à 300m avec du braquet sous la pédale, en maintenant toujours une pression musculaire. Des séances d’explosivité sont également importantes, plus nerveuses et en vélocité sur des distances plus courtes, de 50 à 150m. En sollicitant les muscles de cette manière et en provoquant de petites lésions, vous favorisez la progression et maintenez vos muscles en condition.
Un sprinteur doit conserver toute son énergie pour les 250 derniers mètres d'une compétition. Cependant, cet effort final nécessite une préparation importante en amont. Cette préparation inclut des exercices de Résistance (Lactique), tels que des efforts maximums de 30 secondes à 1 minute à pleine intensité, à la manière de François Pervis, avec plusieurs séries en fonction de votre niveau. Elle inclut également des séances de Muscu-vélo (Résistance musculaire) ou des efforts en Zone Rouge (PMA), typiques des poursuiteurs, sur des durées de 2 minutes 30 à 4 minutes. Ces efforts permettent d'absorber au mieux les 5 derniers kilomètres de la course et d'arriver en pleine possession de ses capacités pour le sprint final.
La base d'une bonne sortie d'endurance reste essentielle dans la semaine, mais pour un sprinteur, il est inutile de rouler comme un bourrin. L'objectif principal est de faire des km. Pour déterminer la durée de vos sorties Foncier, je recommande toujours d'ajouter 1 à 2 heures de plus que la durée prévue pour vos compétitions ou objectifs.
La veille d'une course, je privilégie soit une séance de déblocage courte et intense, soit une sortie plus longue sans efforts intenses. L'objectif est de rentrer à la maison avec les muscles légèrement sollicités, mais sans les fatiguer excessivement, afin de préserver l'énergie cardiovasculaire pour la course. Pour les cyclosportifs, la séance du samedi peut être courte et intense, axée sur le plaisir tout en conservant un focus sur les efforts de sprinteur.
Pour les coureurs de club qui participent à des compétitions chaque dimanche, les courses avant l'objectif principal doivent servir de préparation ou de test. Et n'oublions pas qu'il est toujours possible de gagner une course d'entraînement ! Pour les cyclo-sportifs, le dimanche est plutôt dédié à une sortie en groupe où l’on peut faire du rythme en se mesurant entre amis, ou bien à une belle sortie de fond ou de Renfo-vélo.
Votre semaine d'entraînement type sprinteur :
Lundi : Récupération ou sortie légère pour se détendre.
Mardi : Travail de Force ou d’Explosivité.
Mercredi : Résistance, Muscu-vélo ou Zone Rouge.
Jeudi : Foncier ou Renfo-vélo pour remettre les jambes en place.
Vendredi : Repos avec une hygiène de vie très saine.
Samedi : Déblocage ou décontraction longue pour les compétiteurs et plutôt mode plaisir pour les cyclos.
Dimanche : Compétition et sortie rythmée en groupe pour les cyclos ou Foncier - Renfo-Vélo selon l’envie.
Je vous conseille de testez l'application Sorius (il y a 1 mois d'essai gratuit), même en complément de vos habitudes actuelles. Elle peut vous aider à mieux calibrer vos entraînements en vue de vos compétitions. N'hésitez pas à me poser des questions dans le tchat de l’app Sorius, je serai ravi de vous répondre !
Niels
Fondateur de l'application d'entraînement Sorius
Disponible sur App Store et Google Play
Comments