Lorsqu'on parle de nutrition sportive, les glucides sont souvent placés au centre de l’attention. Ils sont généralement considérés comme la principale source d’énergie pour les athlètes, notamment pour les sports d’endurance comme le cyclisme. Cependant, il existe une approche nutritionnelle moins connue mais de plus en plus adoptée par certains sportifs : l’alimentation riche en lipides, aussi appelée diète cétogène ou low-carb high-fat (LCHF). Cette stratégie privilégie les graisses comme source principale de carburant, avec des glucides limités. Bien que cette méthode soit encore méconnue et controversée, elle présente des avantages intéressants pour certains types d'athlètes.
Des sportifs qui privilégient les lipides
Plusieurs catégories d’athlètes se tournent vers un régime riche en lipides. Parmi eux, on retrouve notamment des ultra-marathoniens, des triathlètes et des cyclistes d’endurance. Ces disciplines impliquent des efforts prolongés à intensité modérée, ce qui favorise l’utilisation des graisses comme source d’énergie.
1. Les ultra-marathoniens et les triathlètes :
Des athlètes comme Zach Bitter, recordman du monde d’ultra-marathon, ont popularisé ce régime. Pour ces sportifs, la capacité à puiser dans les réserves de graisses corporelles pour obtenir de l’énergie est un avantage importante. Contrairement aux glucides, dont les réserves sont limitées (glycogène), les réserves de graisses sont pratiquement inépuisables pour des efforts prolongés. Cela permet aux athlètes de maintenir une intensité stable sur la durée sans souffrir des fameuses "fringales" ou "hypoglycémies".
2. Les cyclistes d'endurance :
De plus en plus de cyclistes d’endurance adoptent cette approche pour ses bénéfices en termes de stabilité énergétique et de performance durable. En se tournant vers une diète riche en lipides, ces cyclistes peuvent réduire leur dépendance aux ravitaillements glucidiques constants, éviter les baisses d’énergie soudaines et améliorer leur capacité à utiliser les graisses comme carburant.
Pourquoi une alimentation riche en lipides ?
Les lipides sont une source d’énergie dense (9 kcal par gramme contre 4 kcal pour les glucides). Lorsqu’un athlète devient « cétogène-adapté », son corps devient plus efficace à utiliser les graisses comme principale source de carburant. Cela présente plusieurs avantages :
Endurance accrue : Les réserves de graisses sont bien plus importantes que celles des glucides. Pour les sports d’endurance, cela permet de prolonger l’effort sans risquer de manquer de carburant.
Meilleure stabilité énergétique : Contrairement aux glucides, les graisses fournissent une énergie stable sans pics ni chutes brusques.
Réduction de l’inflammation : Une alimentation riche en lipides et pauvre en glucides peut contribuer à réduire l’inflammation et favoriser la récupération après l'effort.
Comment optimiser une alimentation riche en lipides ?
Pour les sportifs souhaitant expérimenter cette approche, il est essentiel de procéder par étapes :
Diminution progressive des glucides : Réduire les glucides de manière progressive pour permettre au corps de s’adapter à utiliser les graisses.
Augmentation des apports en lipides de qualité : Privilégier les sources de lipides non transformées comme l’avocat, l’huile d’olive, les noix, les poissons gras et les œufs.
Surveillance de la performance : Pendant la phase d’adaptation (4 à 6 semaines), il est possible de ressentir une baisse de performance, mais elle est souvent suivie par une amélioration de l’endurance et de la récupération.
Rétrocontrôle avec les glucides : Certains athlètes choisissent d'intégrer des glucides stratégiquement autour des entraînements les plus intenses (méthode ciblée ou cyclique).
Quels bénéfices pour les cyclistes ?
Pour les cyclistes, l’adoption d’un régime LCHF peut représenter un avantage notable sur les longues distances ou dans des compétitions d’endurance. En réduisant la dépendance aux gels et aux barres énergétiques riches en glucides, les cyclistes peuvent améliorer leur autonomie, éviter les désagréments digestifs liés à l’excès de sucres et maintenir une énergie constante même sur des parcours difficiles.
À l'époque, ce n'était pas la tendance. On était beaucoup plus focalisés sur les glucides, mais je savais que mon corps ne réclamait pas forcément ce type de carburant. Au contraire, cela me nuisait, et pourtant j'ai passé ma carrière à me gaver de pâtes. Mon truc à moi, ce sont les graisses, les lipides. Peut-être dû à mes origines nordiques. On culpabilise souvent en mangeant du gras, mais moi, j'aimais ça, que ça. Je sentais que ça me nourrissait vraiment, que c'était ce dont mon corps avait besoin. Aujourd'hui, je l'expérimente dans ma vie de tous les jours : je mange ce que j'aime, et croyez-moi, c'est très gras. Je n'ai pas plus que ça d'envie de glucides que mon corps gère mal. C'est sûrement pour ça que j'ai ressenti de bonnes sensations quand j'ai testé la méthode du Dr Mabuse en réduisant drastiquement les glucides. C'était déjà vraiment mieux, mais avec plus de lipides, ça aurait été parfait, j'en suis convaincu.
Conclusion
Bien que cette approche ne convienne pas à tous les profils, elle peut offrir des bénéfices significatifs pour les athlètes d’endurance, en particulier ceux qui cherchent à optimiser leur utilisation des graisses. Les cyclistes intéressés par une alimentation riche en lipides devraient envisager de tester cette stratégie de manière progressive et sous supervision, afin de maximiser les bénéfices tout en évitant les écueils liés à une transition mal gérée.
Niels
Fondateur de l'application d'entraînement Sorius
Disponible sur App Store et Google Play
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