L’échauffement est une étape complexe pour tout athlète, et cela est particulièrement vrai pour les cyclistes. Avant un effort intense, un échauffement adéquat permet de préparer le corps à l’effort, de réduire le risque de blessures et d’améliorer les performances.
Pourquoi s’échauffer ?
Préparation physique
Augmentation de la température corporelle : Un échauffement adéquat élève la température des muscles, ce qui améliore leur élasticité et réduit les risques de blessures.
Amélioration de la circulation sanguine : L'échauffement augmente le flux sanguin vers les muscles, assurant une meilleure oxygénation et un apport optimal en nutriments.
Préparation des articulations : Les massages dynamiques aident à chauffer les articulations, réduisant ainsi les risques de douleurs articulaires.
Préparation mentale
Concentration : L’échauffement offre un moment pour se concentrer sur l’effort à venir, permettant d'entrer dans une zone de performance optimale.
Réduction du stress : Il aide à diminuer l’anxiété et le stress liés à la compétition ou à l’entraînement intense.
Échauffement sur home trainer
Ce qui vous est présenté ci-dessous est une base d'échauffement quand on ne sait pas trop quoi faire avant un effort intense.
Phase 1 : Échauffement progressif (10 à 20 minutes)
Pédalage facile : Commencez par un pédalage à un rythme léger sur le vélo, visant à augmenter progressivement la fréquence cardiaque et la température corporelle. Finissez l’échauffement par 5 minutes à 75% de votre FC max sur une cadence de 40 t/min. Ciblez les 60% à 70% de votre FC max pendant l'échauffement.
Phase 2 : Le coup de fouet
Sprints courts : Effectuez 4 à 5 fois 10 secondes en sprint, en tournant les jambes à bloc avec une récupération de 50 secondes entre les efforts. Récupérez ensuite pendant 2 minutes avant de passer à la phase suivante.
Phase 3 : Montée en température
Augmentation progressive de l'intensité :
1 minute à 80%
1 minute en montant à 90%
30 secondes à 95%
1 minute en maintenant les 90%
1 minute en redescendant à 80%
Récupération active : Pédalez pendant 5 à 10 minutes à 60% de votre FC max sur une cadence de 30 à 40 t/min pour sentir une légère contraction des muscles tout en récupérant.
Vous pouvez répéter une série de la phase 3 si besoin.
Phase 4 : Préparation mentale (5 minutes)
Visualisation : Prenez quelques minutes pour visualiser votre performance, en imaginant les sensations positives et le déroulement idéal de votre effort.
Respiration profonde : Pratiquez des exercices de respiration profonde pour réduire le stress et améliorer la concentration.
Terminez l’échauffement 10 à 20 minutes avant le départ.
Attention, l’échauffement peut varier en fonction de votre état de forme. Quand j'étais en bonne condition, un simple échauffement pour augmenter la température corporelle me suffisait. Si ma compétition est en milieu d’après-midi ou en fin de journée, je préférais rouler le matin entre 1h et 2h de manière à mettre mon corps en place avant un dernier échauffement sur home trainer avant l'effort. Pour moi, il n’y a pas de meilleur échauffement, il doit être adapté à chaque individu et en fonction de l'état de forme du moment.
J'ai vu tellement de coureur se cramé la gueule avant leur chrono... C'est dur de trouver le schéma optimal, écoutez-vous.
Niels
Fondateur de l'application d'entraînement Sorius
Disponible sur App Store et Google Play
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