Le cyclisme, comme tout sport d'endurance, demande une attention particulière à la nutrition, et cela est d'autant plus vrai pour les cyclistes végétariens. Un régime végétarien bien équilibré peut fournir toute l'énergie et les nutriments nécessaires pour exceller dans ce sport.
1. Assurer un apport protéique suffisant
Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Les cyclistes végétariens peuvent obtenir des protéines de haute qualité en incluant dans leur alimentation des sources végétales variées comme :
Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots.
Produits à base de soja : Tofu, tempeh, lait de soja.
Graines et noix : Amandes, noix, graines de chia, graines de lin.
Produits laitiers : Fromage, yaourt, lait (pour les lacto-végétariens).
Œufs : Pour les ovo-végétariens.
Une combinaison de ces aliments tout au long de la journée peut aider à atteindre l'apport protéique nécessaire.
2. Maximiser les apports en fer
Le fer est important pour la production de globules rouges et le transport de l'oxygène dans le corps. Les cyclistes végétariens doivent être particulièrement vigilants à leurs niveaux de fer, car le fer non héminique (d'origine végétale) est moins bien absorbé par le corps que le fer héminique (d'origine animale). Pour améliorer l'absorption du fer :
Consommer des aliments riches en fer : Épinards, lentilles, pois chiches, quinoa, graines de citrouille.
Combiner avec de la vitamine C : La vitamine C aide à l'absorption du fer non héminique. Ajouter du jus de citron aux salades ou consommer des fruits comme les oranges, les fraises ou les poivrons avec les repas riches en fer.
3. Veiller aux besoins en Vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle pour la santé nerveuse et la production de globules rouges. Elle est principalement trouvée dans les produits d'origine animale, donc les cyclistes végétariens doivent trouver des sources alternatives :
Produits enrichis : Certaines céréales, laits végétaux, et levure nutritionnelle.
Suppléments : Si nécessaire, un supplément de vitamine B12 peut être recommandé après consultation avec un professionnel de la santé.
4. Apporter suffisamment de glucides
Les glucides sont la principale source d'énergie pour les cyclistes. Les sources végétales riches en glucides comprennent :
Céréales complètes : Riz brun, quinoa, avoine.
Légumes racines : Patates douces, pommes de terre, carottes.
Fruits : Bananes, pommes, baies, raisins secs.
Ces aliments devraient constituer une part importante de l'alimentation quotidienne, en particulier avant et après les entraînements pour reconstituer les réserves de glycogène.
5. Hydratation et Électrolytes
Une bonne hydratation est cruciale pour la performance et la récupération. En plus de l'eau, les cyclistes doivent s'assurer qu'ils reçoivent suffisamment d'électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour compenser les pertes par la transpiration :
Boissons pour sportifs : Peuvent être utilisées pendant les longues sorties.
Aliments riches en électrolytes : Banane (potassium), amandes (magnésium), légumes à feuilles vertes.
6. Planification des repas Pré-Course
Avant une course, il est essentiel de bien planifier les repas pour maximiser les performances. Voici un exemple de plan de repas pour la veille et le jour de la course :
Veille de la course :
Dîner : Pâtes complètes avec des légumes rôtis et du tofu, salade de légumes avec vinaigrette au citron.
Collation avant le coucher : Yaourt grec avec des baies et du miel.
Jour de la course :
Petit-déjeuner : Porridge avec banane, amandes, et un peu de sirop d'érable.
Pendant la course : Barres énergétiques maison à base de flocons d'avoine et de fruits secs, boissons pour sportifs.
Après la course : Smoothie de récupération avec lait d'amande, épinards, banane, et une portion de protéine en poudre végétale.
En suivant ces conseils, les cyclistes végétariens peuvent s'assurer qu'ils reçoivent tous les nutriments nécessaires pour soutenir leur entraînement et exceller dans leurs courses. Une alimentation équilibrée, riche en protéines, fer, vitamine B12, glucides, et électrolytes, combinée à une bonne hydratation, est la clé du succès.
Niels
Fondateur de l'application d'entraînement Sorius
Disponible sur App Store et Google Play
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